Železo

Železo je pro lidské tělo velmi důležitý minerál, který hraje zásadní roli při krvetvorbě a při přenášení kyslíku v rámci krevního oběhu do celého těla. Zdravé dospělé lidské tělo obsahuje 3 až 4 gramy železa a více jak polovina z tohoto množství se nachází přímo v krvi v podobě červeného barviva zvaného hemoglobin. Právě ten má schopnost na sebe vázat a přenášet kyslík z plic dále do těla.

Železo je také součástí hned několika enzymů, nachází se i ve svalech a například v játrech. Problém s nízkou hladinou železa v organismu mívají většinou ženy kvůli menstruaci a lidé darující krev, kdy se tento minerál dostává s krví z těla ven. Hladinu železa v lidském těle pak ovlivňuje zejména jeho příjem v potravě a jeho spotřeba při krvetvorbě – červené krvinky se obměňují každé 3 nebo 4 měsíce a proto musíme mít neustálý přísun tohoto minerálu.

Železo kromě krvetvorby pomáhá také proti únavě, podporuje růst, zvyšuje odolnost proti infekcím a logicky pomáhá předejít chudokrevnosti.

Nedostatek železa

Nedostatek železa může vest až k anémii (nedostatek červených krvinek), což se projevuje například únavou, nedostatkem tělesné síly a zimomřivostí. Závratě, dušnost, „bušení srdce“, bolesti hlavy a neschopnost soustředit se také patří mezi příznaky chudokrevnosti. Anémie se dále projevuje znatelně bledou pletí, zvýšenou lámavostí nehtů, náhlými změnami tělesné teploty, ztrátou chuti k jídlu, apatickými stavy a vypadáváním vlasů.

Naopak velký podíl železa v lidském těle je spojován s jak srdečními tak i nádorovými onemocněními. Proto zde opět platí, že je nutné udržovat stálý příjem železa a to v doporučeném množství, kdy nám nevznikne jeho nedostatek ani vysoký nadbytek. Ten ovšem u vegansky se stravujících lidí téměř vůbec nehrozí a může vzniknout zejména vysokým příjmem železa v rámci potravinových doplňků či při vysoké konzumaci živočišných výrobků, které jsou na železo bohaté a ze kterých se navíc do lidského těla dobře vstřebává.

Zdroje železa

Železo se vyskytuje v obilovinách, oříšcích a semínkách v dostatečném množství a proto tedy neplatí, že by vegani a veganky měli trpět na chudokrevnost více než konvenčně se stravující lidé. Další přírodní veganské zdroje železa jsou fazole, špenát, sušené meruňky, broskve, melasa, sušené švestky, datle, brokolice, mandle, listová zelenina a celozrnná mouka.

Pro lepší vstřebávání železa je dobré zároveň (=při stejném jídle) konzumovat potraviny nebo nápoje bohaté na vitamín C, který metabolismu železa znatelně napomáhá. Vitamín C najdeme například v dýních, švestkách a jablcích a také v citrusech. Káva, černý a zelený čaj mají pak přesně opačný efekt.

Železo s původem v rostlinných zdrojích je hůře vstřebatelné než ze zdrojů živočišných, přesto však mají vegani a veganky dostatečně vysoký příjem tohoto minerálu. Vědeckými studiemi již bylo prokázáno, že rostlinně stravující se lidé netrpí na nedostatek železa více než konvenčně se stravující.

Doporučená množství

DDD se povětšinou liší pro rostlinně se stravující a konvenčně se stravující populaci. Je to z toho důvodu, že se železo v rostlinné stravě nachází v jiné a hůře stravitelné formě než železo v potravinách živočišných. Tento rozdíl se logicky odráží na doporučených dávkách, protože hůře stravitelného železa z rostlinných zdrojů musíme sníst více, abychom do těla vstřebali dostatečné množství.

DDD se také různí dle pohlaví, věku a jiných kritérií (těhotenství, kojení, dárcovství krve, menstruace apod.). Optimální příjem železa v dospělosti se pohybuje mezi deseti až dvaceti mikrogramy denně. Tabulky z UK, USA a České republiky se opět liší, ne však tak podstatně jako v jiných případech. U těhotných, kojících či silně menstruujících žen by pak měl být příjem železa vyšší.

Pokud jste však zdraví a stravujete se pestrou veganskou stravou, není nutné mít žádné obavy. Pakliže je přeci jen máte, většinou stačí podniknout pár jednoduchých kroků ke zvýšení vstřebávání železa, jako je vyřazení kávy, černého a zeleného čaje z jídelníčku a nejíst potravinové doplňky na vápník při stejném jídle, kdy konzumujete potraviny bohaté na železo. Zvýšená konzumace luštěnin a ovoce bohatého na vitamín C mohou také výrazně pomoci.

Tabulka převzaná z webu The Vegan Society s údaji z roku 1991:

Typosoby	Potřebné množství (mg/den)
Novorozenci do tří měsíců	1,7mg
Batolata okolo jednoho roku života	7,8mg
Děti	6,1 až 8,7mg
Dospívající	11,3 až 14,8mg
Muži	8.7mg
Ženy	14,8mg

Komplexnější tabulka přejatá z VeganHealth.org:

Věk	DDD v mg	DDD pro vegan(k)y	Max denní příjem
0 až 6 měsíců	0,27mg	0,27mg	40mg
7 až 12 měsíců	11mg	11mg	40mg
1 až 3 roky	7mg	12,6mg	40mg
4 až 8 let	10mg	18mg	40mg
9 až 13 let	8mg	14,4mg	40mg
Chlapci 14 až 18 let	11mg	19,8mg	45mg
Dívky 14 až 18 let	15mg	27mg	45mg
Kojící matky 14 až 18 let	10mg	18mg	45mg
Muži 19 a více let	8mg	14,4mg	45mg
Ženy 19 až 50 let	18mg	32,4mg	45mg
Kojící ženy 19 až 50 let	9mg	16,2mg	45mg
Ženy nad 50 let	8mg	14,4mg	45mg
Těhotné ženy	27mg	48,6mg	45mg

Maximální denní příjem je nastaven kvůli předejítí zažívacím potížím spíše než kvůli předejítí zdravotním problémům způsobeným nadměrným příjmem železa.

Lidé s aktivní životem, zejména pak ti, kteří pravidelně cvičí nebo provozují nějaký fyzicky náročnější sport, by měli zvýšit příjem železa o dalších 30% v rámci své kategorie v tabulce.

Rozdíl v potřebném příjmu železa mezi konvenčně se stravujícími a vegansky se stravujícími lidmi je dán zmiňovaným rozdílem mezi rostlinnými a živočišnými zdroji tohoto minerálu – ze živočišných zdrojů je lidské tělo schopno vtřebávat železo efektivněji a proto potřebuje celkově menší množství železa.

Zdroje:

Walsh, S.: Plant Based Nutrition And Health. Vegan Society Ltd. 2003

Davis B., Melina V.: Becoming Vegan: The Complete Guide to Adopting a Healthy Plant-based Diet. Book Publishing Company 2000.

www.vegansociety.com

www.veganhealth.org

www.vegspol.cz