Tuky a esenciální mastné kyseliny

Hlavní součástí všech tuků jsou tzv. mastné kyseliny, které se dělí na nasycené (SAFA), mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA). Tuky, které jsou při pokojové teplotě tuhé, obsahují velké množství nasycených kyselin, obyčejně se jim říká nasycené tuky a pocházejí zejména z živočišných zdrojů (sádlo, lůj, máslo). Většina tuků rostlinných je naopak bohatá na mononenasycené či polynenasycené kyseliny, s výjimkou palmového a kokosového oleje, což jsou tuky vysoce nasycené. Nasycené a mononenasycené tuky není třeba vůbec konzumovat, protože si je lidské tělo umí vytvořit samo a navíc obojí zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

Lidské tělo však neumí syntetizovat dvě kyseliny ze skupiny polynenasycených, konkrétně kyselinu linolovou (LA) a kyselinu alfa-linolenovou (ALA). Z tohoto důvodu jsou tyto kyseliny nazývány esenciální mastné kyseliny. Jsou nezbytné pro zdravý růst a funkci buněk celého těla, zejména pak pro růst svalů, vývoj nervů a vnitřních orgánů. Tyto zmíněné nenasycené esenciální mastné kyseliny si lidské tělo umí následně převést na další tři kyseliny – jsou to kyselina eikosapentaenová – EPA, kyselina dokosahexaenová – DHA a kyselina arachidonová – AA.

Zajímavost! Tuky obsahující tyto esenciální mastné kyseliny jsou pro lidské tělo důležité i kvůli jejich schopnosti v sobě rozpouštět vitamíny A, D, E a K, které také získáváme z potravy a můžeme je tak efektivně vstřebávat.

Omega-3 a omega-6

Nenasycené mastné kyseliny se dále dělí do dvou hlavních skupin – na omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Jejich poměr v lidském těle je důležitý určující faktor pro zdravý vývoj a funkci nervového systému stejně jako mnoha vnitřních orgánů. Zatímco většina populace zpravidla přijímá v rámci potravy dostatek omega-6 mastných kyselin, příjem kyselin ze skupiny omega-3 bývá obvykle mnohem nižší.

Ačkoliv je zdravý poměr těchto kyselin zhruba 1:5 (omega-3:omega-6), který může naznačovat, že omega-3 kyselin potřebujeme přijímat podstatně méně, neměli bychom jejich příjem z potravy podceňovat, protože je snadné rychle dosádnout nezdravého poměru těchto dvou kyselin, kdy jsou omega-6 kyseliny zastoupeny v lidském těle až v příliš vysoké míře. Například vysoký příjem potravin bohatých na kyselinu linolenovou (LA) z rodiny omega-6, který je typický pro výlučně rostlinně se stravující, snižuje v lidském těle efektivitu přeměny kyseliny alfa-linolenové (ALA) na kyselinu eikosapentaenovou (EPA).

Nejdůležitější omega-3 nenasycené mastné kyseliny pro člověka:

ALA – kyselina alfa-linolenová (esenciální – musíme ji přijímat v potravě)
EPA – kyselina eikosapentaenová (umíme si ji vytvořit z ALA)
DHA – kyselina dokosahexaenová (umíme si ji vytvořit z ALA)

Nejdůležitější omega-6 nenasycené mastné kyseliny pro člověka:

LA – kyselina linolenová (esenciální – musíme ji přijímat v potravě)
AA – kyselina arachidonová (umíme si ji vytvořit z LA)

Tip! Vegani a veganky mohou přirozeně regulovat poměr mastných kyselin ve prospěch omega-3 kyselin snížením konzumace slunečnicového a kukuřičného oleje. Doporučujeme tyto oleje nahradit takovými, které jsou naopak bohaté na alfa-linolenovou kyselinu (ALA) – mezi ně patří například olej řepkový, sojový, anebo tuky obsažené ve vlašských ořeších. Taková úprava stravy bude mít za následek zvýšení efektivity tvorby kyseliny dokosahexaenové (DHA).

Zdroje v rostlinné potravě

ALA – kyselina alfa-linolenová (omega-3 nenasycená esenciální mastná kyselina):

lněné semínko a zejména pak lněný olej
hořčičné semínko
konopné semínko a konopný olej
vlašské ořechy
zelená listová zelenina
obiloviny
sladkovodní řasa spirulina

LA – kyselina linolenová (omega-6 nenasycená esenciální mastná kyselina)

slunečnicové semínko a olej
kukuřice
sója
petrklíč
dýně
pšeničné klíčky

Shrnutí

Většina konvenčně se stravujících lidí přijímá ve své potravě příliš mnoho tuků a to často v nezdravé formě. Na druhé straně rostlinná strava jako jedna z mála splňuje obecnou normu, že by tuky neměly přesáhnout 35% podíl na veškeré přijímané potravě u dospělých lidí. Zatímco nasycené tuky zapřičiňují vyšší hladinu cholesterolu v krvi a s tím spojené kardiovaskulární problémy, tuky polynenasycené mají na lidský organismus efekt opačný. Veganská strava je na nasycené tuky přirozeně chudá a naopak obsahuje vysokou míru tělu prospěšných tuků polynenasycených.

Vegani a veganky ale v průměru konzumují znatelně větší množství esenciálních linolenových kyselin než konvenčně se stravující, zatímco příjem kyselin alfa-linolenových je zhruba na stejné úrovni. Kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) se navíc ve veganské stravě obecně nevyskytují, nicméně tyto kyseliny nejsou ve své podstatě esenciální, protože si je lidské tělo umí vytvořit samo přeměnou z esenciální nenasycené mastné kyseliny alfa-linolenové jejímuž dostatečnému příjmu doporučujeme věnovat zvýšenou pozornost.

Zdroje:

Walsh, S.: Plant Based Nutrition And Health. Vegan Society Ltd. 2003

Davis B., Melina V.: Becoming Vegan: The Complete Guide to Adopting a Healthy Plant-based Diet. Book Publishing Company 2000.

www.vegansociety.com

www.veganhealth.org