B 12

Vitamín B12 zaujímá mezi ostatními vitamíny zvláštní postavení, protože se liší hned v několika směrech. B12tky potřebujeme narozdíl od všech ostatních vitamínů výrazně méně, ale paradoxně o to horší jsou následky jejího nedostatku. B12 je zároveň jediný vitamín, který nelze spolehlivě a v dostatečném množství získat z pestré rostlinné stravy, ačkoliv se v některých rostlinnách a také v půdě do určité míry nachází.

Vitamín B12 je důležitý zejména pro syntézu nukleových kyselin, pomáhá také zajišťovat pravidelnou tvorbu červených krvinek v kostní dřeni a je nezbytný pro obnovu buněk sliznice v trávícím traktu. B12tka také pozitivně ovlivňuje pamět, schopnost soustředit se a celkovou funkci nervové soustavy. Důležitá je také pro metabolismus sacharidů, ze kterých získáváme energii.

Nedostatek vitamínu B12

Nedostatek vitamínu B12 se pak logicky projevuje ve zhoršení krvetvorby, které může vést až k chudokrevnosti a na zhoršení funkcí nervového systému, kdy můžeme pozorovat symptomy jako jsou ztráty paměti, deprese či podráždění. Nízké množství B12tky v organismu také zapříčiňuje ztrátu energie a s tím spojené pocity únavy, brnění a celkovou otupělost jak fyzického tak psychického rázu. Snížená citlivost vůči bolesti, neostré vidění, problémy s chůzí, bolest jazyka a halucinace či celkové změny osobnosti se dále řadí mezi symptomy dlouhodobého nedostatku vitamínu B12.

Většina z těchto symptomů se může objevovat pozvolna v rámci několika měsíců až roku, než je možné s jistotou tvrdit, že mají spojitost s nedostatkem tohoto vitamínu a zpravidla bývá možné je následně redukovat a zastavit opětovným příjmem B12tky. Neexistuje zde ale zcela přesný a spolehlivý soubor symptomů a i proto se objevilo u některých dospělých lidí trvalé poškození organismu kvůli nedostatečnému příjmu vitamínu B12.

U dětí se výše popsané symptomy projevují rychleji a mohou vyústit v celkovou ztrátu energie a chuti k jídlu, což pochopitelně vede k problémům s celkovým vývojem. Pakliže není v takovém případě včasně sjednána náprava, hrozí u nich podle dostupných údajů dokonce až kóma či smrt. Znovu zde ale není jasný soubor symptomů, dle kterého bychom mohli s jistotou poukázat na nedostatek vitamínu B12. Děti jsou navíc náchylnější k trvalému poškození organismu než dospělí a zatímco jsou některé z nich schopny celkového zotavení, u jiných může dojít až k mentální zaostalosti.

Zmiňovaná rizika z nedostatku B12tky u těchto dvou skupin snad dostatečně ilustrují důležitost tohoto vitamínu a to nejen pro vegany a veganky, kteří by se z těchto důvodů více než zbytek populace měli snažit být v této věci dobře informování a jít příkladem. Každý případ nedostatku vitamínu B12 u dětí anebo u nedostatečně či mylně informovaných dospělých veganů a veganek totiž přispívá k negativnímu pohledu na veganství jako takové.

Faktem však ale na druhé straně je i to, že přijímaná množství tohoto prvku by měli kontrolovat i konvenčně se stravující lidé, zejména po 50. roce věku (více o této problematice např. zde).

Doporučená množství

DDD nebo-li doporučené denní dávky se mění stát od státu a to v některých případech dosti podstatně, jelikož i velmi malý číselný rozdíl u tohoto konkrétního vitamínu znamená velký rozdíl příjmový.

V České republice je podle aktualní vyhlášky doporučováno denně zkonzumovat alespoň 1 mikrogram vitamínu B12, zatímco v sousedním Německu je to 3x tolik, tedy 3 mikrogramy na den na dospělého člověka a například v USA je to 2,4 mikrogramu pro dospělé a 2,8 mikrogramu vitamínu B12 pro kojící matky.

Většina odborných textů o výživě ve vztahu k vitamínu B12 uvádí shodně jako obecné doporučení skonzumovat 5 až 10 mikrogramů B12tky denně. Tato čísla vychází ze skutečnosti, že v praxi lidské tělo vstřebá v průměru zhruba 50% do těla přijatého vitamínu B12.

Veganské zdroje B12

Jedinými skutečně spolehlivými zdroji vitamínu B12 pro vegany a veganky jsou potraviny, které jsou o tento vitamín obohaceny (nejčastěji mezi ně patří rostlinné nápoje a „mléka“, některé sojové produkty či cereálie) a vitamínové doplňky stravy.

U potravin obohacených o B12tku se doporučeje tyto konzumovat několikrát denně a to s několikahodinovým odstupem (například ráno, na oběd a večer) a vždy u nich na obalu v příslušné nutriční tabulce zkontrolovat, kolik vitamínu B12 obsahují ve 100 gramech/mililitrech, abychom získali alespoň tři mikrogramy B12tky denně. Obsahuje-li například sojové mléko v 0,3 litru jeden mikrogram B12, měli bychom toto množství vypít 3x denně.

Vitamínové tabletky je možné užívat také denně a získávat z nich malé množství vitamínu B12 v podobě cca deseti mikrogramů, anebo týdně, kdy je doporučované množství 2000 mikrogramů. Většina veganů a veganek volí právě různé potravinové doplňky, protože jsou zpravidla levnější a hlavně pohodlnější, jelikož u nich odpadá potřeba kontrolovat obohacované potraviny a sestavovat si z nich zvláštní jídelníček. Je také možné konzumovat „týdenní“ vitaminové tablety s vysokým obsahem B12tky postupně během týdne a ne najednou a simulovat tak efektivnější denní příjem vitamínu B12. Při konzumaci vitamínových tabletek s B12tkou je dále doporučováno rozkousat je anebo je nechat rozpustit v ústech, čímž napomáháme vstřebávání vitamínu do těla. Tablety by se měly navíc uchovávat v neprůhledném obalu a neměly by se konzumovat častěji, než je předepsáno, ačkoliv například u vitamínu B12 neexistuje dostatek důkazů pro potvrzení jeho negativního dopadu na lidské tělo ani při požití více jak 5000 miligramů týdně.

U vitamínu B12 dále platí, že čím méně často jej do těla dostáváme, tím více ho potřebujeme zkonzumovat najednou, protože se nejlépe vstřebává v malých dávkách. Jinými slovy: nejlepší je dostávat B12tku do těla pravidelně (denně) a po malých dávkách (do deseti mikrogramů). Z jednoho mikrogramu vitamínu B12 jsme totiž schopni vstřebat cca 50%, zatímco z jednoho miligramu (1000 mikrogramů) vstřebáme pouze 0.5%. Výše zmíněná doporučení berou tuto skutečnost v potaz, není problém různé způsoby příjmu B12 vzájemně kombinovat a ani nevadí, když doporučenou denní dávku přesáhneme.

Získání dostatečného množství vitamínu B12 je tedy snadné a jak už bylo uvedeno, existuje pro to hned několik způsobů. Všechny z nich by měly dostatečně pokrýt potřebu velké většiny populace s normální schopností vstřebávání B12. Lidé se zhoršenou schopností vstřebávat vitamín B12 pak budou pravděpodobně volit týdenní tabletky s 2000 mikrogramy B12, u kterých částečně odpadá nutnost spoléhat se na přirozené metabolické procesy ve střevech.

Pozor! Ne všechny potravinové doplňky obsahující vitamín B12 jsou vhodné pro vegany a veganky. Některé mohou obsahovat například želatinu, laktózu, či jiné živočišné produkty, anebo mohou být testovány na zvířatech.

Platí také, že u některých veganských potravin je mylně uváděno, že vitamín B12 obsahují, ačkoliv to tak ve skutečnosti není. Patří sem například různé fermentované výrobky ze sóji, anebo potraviny s obsahem mořských řas apod.

Ačkoliv většina veganů a veganek získává podle dostupných údajů z potravin dostatek vitamínu B12 k předcházení chudokrevnosti nebo poškození nervové soustavy, velký počet z nich již nekonzumuje takové množství k předcházení možnému riziku srdečních chorob či komplikacím během těhotenství.

Homocystein a testy na dostatek B12tky

Homocystein je aminokyselina, která se právě díky vitamínu B12 (mimo jiné) mění na jinou potřebnou aminokyselinu (cystein). Nedostatek vitamínu B12 pak logicky značí zvýšenou hladinu homocysteinu v krvi. Většina veganů a veganek sice vykazuje dostatek vitamínu B12, nicméně i přes to zároveň vykazují sníženou aktivitu enzymů, které při své činnosti na B12tce závisejí a to může vést až ke zmíněné vyšší hladině homocysteinu v krvi.

Díky vědeckým výzkumům již víme, že i lehce zvýšená hladina této aminokyseliny může vést k podstatnému zvýšení náchylnosti k srdečním chorobám, mrtvicím, či ke komplikacím během těhotenství. Hladinu homocysteinu ovlivňují pak i další vitamíny z řady B, foláty a tedy i kyselina listová (vitamín B9) a proto se obecně doporučuje konzumovat je ve větším množství a pokud možno denně. Vegani a veganky mají příjem folátů obyčejně dosti vysoký a to zejména díky konzumaci zelené zeleniny jako je například špenát, brokolice, či růžičková kapusta, nicméně i tak je důležité přijímat vitamín B12 v dostatečném množství pro předejití připadným rizikům.

Měření množství vitamínu B12 v krvi je samo o sobě velmi závádějící a nespolehlivé a patříte-li mezi ty, kdo jedí větší množství mořských řas, pak tento test pozbývá smyslu úplně. Mořské řasy totiž spolu s několika jinými rostlinami sice obsahují vitamín B12, ale pouze v jeho „falešné“ formě. Tento „nepravý“ vitamín B12 se nejenže při rozboru krve vykazuje jako skutečný B12 a tím pochopitelně naměřené hodnoty potřebné B12tky pozbývají přesnosti, ale zároveň narušuje její vstřebávání.

Celkový rozbor krve je také nespolehlivým způsobem pro zjištění množství vitamínu B12 v těle, protože vysoký příjem folátů potlačuje projevy chudokrevnosti, které nedostatek B12tky způsobuje. Mnohem spolehlivější je v tomto směru test zaměřený přímo na hladinu homocysteinu v krvi, kdy je požadovaná hodnota pod 10 micromolů na litr.

Nejspolehlivějším testem na B12tku je test zaměřený na methyl malonovou kyselinu (MMA). Pakliže je této kyseliny v krvi normální množství, což je pod 370 nanomolů na litr, lidské tělo má dostatek vitamínu B12. MMA se dá měřit také v moči, kdy je zdravá hodnota pod 4 mikrogramy na jeden miligram kreatininu.

Pozor! Mnoho doktorů a doktorek stále spoléhá na krevní testy pro zjištění hodnot vitamínu B12, které jsou nepřesné a to zejména pro vegany a veganky. Žádejte tedy jeden z výše uvedených spolehlivějších testů.

Ostatní (veganské) zdroje vitamínu B12

Vitamín B12 se sice vyskytuje v rostlinných a jiných veganských zdrojích, ale buď jeho množství či forma nejsou dostačující natolik, aby mohly zabezpečit potřebný přísun tohoto vitamínu pro zdraví člověka. Mezi tyto nedostatečné zdroje patří například lidské střevní bakterie, sladkovodní řasa spirulina, mořská řasa nori, ječmen, či jakékoliv jiné mořské rostliny. Výzkumy syrové (vitariánské) stravy také nepotvrdily, že by tato strava byla v tomto směru dostačující.

Pouhá skutečnost, že byl výskyt vitamínu B12 v nějaké rostlině naměřen, ještě sama o sobě nemusí vůbec znamenat, že se jedná o spolehlivý zdroj tohoto vitamínu. Jednak je složité rozlišit „pravou“ B12tku od „falešné“ a jednak může být přítomnost „pravé“ formy vitamínu B12 kompenzována stejnou či podobnou mírou přítomnosti „falešné“ formy, která narušuje schopnost vstřebávání té „pravé“. Spolehlivý zdroj vitamínu B12 je pouze takový, díky kterému můžeme dlouhodobě předcházet jeho nedostatku a zároveň jej napravovat, když se dostaví.

Vegani a veganky získávající vitamín B12 z obohacovaných potravin či z vitaminových tablet využívají stejný zdroj tohoto vitamínu jako všechny ostatní živé organismy na Zemi – mikroorganismy – a to aniž by způsobovali jakékoliv utrpení cítícím bytostem či životnímu prostředí. Zároveň jsou tito vegani a veganky mnohem méně náchylní k projevu nedostatku tohoto vitamínu než průměrný člověk konzumující maso a jiné živočišné produkty.

Zdroje:

Walsh, S.: Plant Based Nutrition And Health. Vegan Society Ltd. 2003

Davis B., Melina V.: Becoming Vegan: The Complete Guide to Adopting a Healthy Plant-based Diet. Book Publishing Company 2000.

www.vegansociety.com

www.veganhealth.org

www.vegspol.cz

Poznámka: Asi úplně nejlepší v současné době dostupný text věnující se všem aspektům problematiky vitamínu B12 pochází z pera registrovaného dietologa Jacka Norrise. Jedná se o více než stostránkovou vědeckou práci v anglickém jazyce, jejíž plné znění naleznete na adrese http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12 a která mimo jiné sloužila jako zdroj informací pro náš článek. Kompletní překlad do českého jazyka najdete zde.